NECESIDADES
ALIMENTICIAS EN EL DEPORTE
La alimentación
y la hidratación son muy importantes a la hora de realizar ejercicio, ya que
nuestro rendimiento en la actividad que estemos realizando puede verse afectado
si la alimentación y la hidratación no son los correctos. Para que la
alimentación y la hidratación sean beneficiosas en el momento del ejercicio o
actividad que estamos realizando, tiene que haber una alimentación e
hidratación antes, durante y después del ejercicio. Las recomendaciones sobre
alimentación e hidratación son las siguientes:
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Antes del ejercicio: Debemos tomar alimentos ricos
en hidratos de carbono, minerales y vitaminas, para aportar al cuerpo los
nutrientes necesarios para que la actividad se realice correctamente en cuanto
a alimentación y no pasarnos ni equivocarnos con lo que comemos. Alimentos
ricos en hidratos de carbono, minerales y vitaminas: cereales de desayuno, cereales integrales (pan, arroz, galletas…),
frutas con cáscara (manzana, plátano,…) y lacteos bajos en grasa como yogures o
leche. En cuanto a la hidratación es recomendable beber de 1 a 2 vasos de agua 30 minutos
antes de realizar el ejercicio.
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Durante el ejercicio: La hidratación durante el
ejercicio es determinante en nuestro rendimiento, por lo que tenemos que estar
hidratándonos continuamente. Si tenemos sed, es que tenemos principios de
deshidratación por lo que habremos pasado demasiado tiempo sin habernos
hidratado. Es recomendable beber de 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos de
ejercicio. En cuanto a alimentación durante el ejercicio es opcional según la
duración del ejercicio y cómo nos hayamos nutrido antes. Si se va a realizar
más de una clase se puede tomar una pieza de fruta o una barrita energética
entre clase y clase, según las necesidades nutricionales que tengamos. Si nos
notamos que estamos débiles o que nuestras fuerzas han bajado repentinamente,
podemos tomarnos un gel, que aportara hidratos de carbono inmediatos a nuestro
organismo.
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Después del ejercicio: Se recomienda tomar
alimentos ricos en proteínas bajas en grasa para favorecer la recuperación del
catabolismo muscular que ha sufrido nuestro cuerpo durante el ejercicio. En
cuanto a hidratación es recomendable beber desde 500 a 1000 ml de liquido o
incluso recurrir a bebidas isotónicas y ricas en azúcares que ayuden a nuestro
cuerpo a recomponer las sales minerales y los electrolitos perdidos durante el
ejercicio. Alimentos ricos en proteínas bajas en grasa: carnes rojas, pescados,
carnes magras (jamón, lomo embuchado,…), queso blanco o snaks ricos en
proteínas. Otro alimento muy recomendado es el plátano ya que es rico en
azúcares y aporta glucosa inmediatamente a nuestro organismo.
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